Comprendre les graisses alimentaires

POUR MIEUX COMPRENDRE LES DONNÉES SUR LES GRAISSES ALIMENTAIRES

Food sources of omega 3 and healthy fats, top view.

En plus d’avoir mauvaise presse, le gras est sans doute le macronutriment le plus méconnu. Le mot « gras » est malheureusement associé à une mauvaise alimentation et un excédent de poids. Pour bien fonctionner, votre organisme a pourtant besoin de graisse alimentaire.

Avant de faire une description détaillée des lipides (gras) plus loin, voyons quelques-uns des rôles importants qu’ils jouent dans l’organisme :

Ils sont nécessaires à l’absorption des vitamines et minéraux d’origine alimentaire.
Ils sont une excellente source d’énergie.
Ils sont indispensables au développement et à la préservation de cellules saines.
Ils sont essentiels à la fonction nerveuse.

Vous risquez fort de changer d’idée au sujet des graisses alimentaires en comprenant mieux le fonctionnement de ce macronutriment important dans votre organisme. Détruisons d’abord trois des principaux mythes à l’égard des gras et découvrons leur fonction, leur composition et leur impact sur le poids corporel.

Mythe n^o 1 – Les gras sont mauvais pour la santé

Au contraire, les lipides sont essentiels à la santé.

Lipides : un autre nom pour les gras. Les divers lipides sont le fondement même des membranes cellulaires. Fait important, en servant de revêtement aux membranes, ils permettent aux cellules de fonctionner. Les lipides sont aussi à l’origine de la gaine qui revêt vos nerfs. Cette gaine est un peu comme un isolant qui enveloppe les fils acheminant les impulsions au départ de votre cerveau vers toutes les autres parties de votre corps. De plus, les lipides sont d’importants constituants de la barrière cutanée.

Comme nous l’indiquons plus haut, les gras sont très riches en calories et peuvent fournir plus de deux fois la quantité d’énergie par gramme que celle provenant des glucides ou des protéines. Certaines graisses alimentaires sont emmagasinés sous forme d’énergie dans des réservoirs facilement accessibles. Cette production d’énergie est essentielle à la force musculaire.

En plus d’être nécessaires à votre santé cellulaire et musculaire, les lipides sont essentiels à votre nutrition. Ils permettent aussi de tirer le meilleur parti des vitamines A, D, E et K, justement qualifiées de liposolubles.Pour faire en sorte que l’organisme absorbe ces vitamines essentielles, des molécules lipidiques les aident à circuler dans le sang. Ces transporteurs lipidiques permettent à ces nutriments essentiels d’atteindre le cerveau et le système nerveux central, là où les vitamines liposolubles exercent la plupart de leurs fonctions.

D’autres vitamines et minéraux nécessaires à votre organisme sont hydrosolubles. Après avoir été consommés (sous forme d’aliments entiers ou de suppléments), les vitamines B et C ainsi que des minéraux se dissolvent dans l’eau et sont acheminés par la circulation sanguine dans tout l’organisme.

Mythe n^o 2 – Tous les gras se valent

Plus nuancés qu’il n’y paraît, les gras ne sont pas d’un seul type. En fait, il en existe trois catégories : insaturés, saturés ou trans. La structure chimique des lipides en détermine la catégorie – plus précisément la disposition des hydrogènes dans les molécules lipidiques.

Les lipides sont faits de longues chaînes de carbone et d’hydrogène appelées hydrocarbures. La place de chaque atome d’hydrogène le long de la chaîne d’hydrocarbures influe sur le comportement des molécules lipidiques. Précisons que les atomes d’hydrogène situés d’un même côté d’une liaison carbone-carbone s’appellent cis-hydrogènes, tandis que s’ils sont placés de part et d’autre de cette double liaison, on les désigne sous le nom de trans-hydrogènes – une précision dont on verra l’importance plus loin.

Gras insaturés

On dit souvent de ces graisses alimentaires qu’elles sont « saines ». Popur la plupart de source végétale, elles comprennent les huiles d’olive, de tournesol et de canola. Les gras contenus dans les avocats, les amandes, les noix et le poisson sont aussi insaturés. Cette catégorie se subdivise en deux : gras monoinsaturés et polyinsaturés.

La structure chimique des gras monoinsaturés comporte une seule double liaison carbone-carbone, tandis que les gras polyinsaturés en comptent plusieurs. En raison de ces doubles liaisons, les molécules lipidiques ont de la difficulté à adhérer les unes aux autres, ce qui explique l’état liquide des gras monoinsaturés et polyinsaturés à la température ambiante.

Qualifiés de sains, les gras insaturés exercent des fonctions bénéfiques dans l’organisme. Les gras monoinsaturés tout comme les gras polyinsaturés aident à conserver un bon taux de cholestérol s’il est déjà normal au départ. Pour ce faire, ils accroissent la quantité de bon cholestérol HDL. Les gras insaturés aident aussi l’organisme à préserver un bon taux de sucre sanguin – à la condition qu’il soit normal au départ – en soutenant la fonction de l’insuline, une hormone importante.

Les gras monoinsaturés aident l’organisme à retenir la vitamine E, un nutriment essentiel qui fait pourtant défaut à bon nombre de gens. La vitamine E est un antioxydant puissant qui peut aider à protéger l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres.

Classée parmi les gras polyinsaturés bénéfiques pour la santé, l’huile de poisson comprend deux types de gras bien connus : les acides gras oméga-3 et oméga-6 qui aident à préserver et soutenir la structure cellulaire. Comme l’organisme ne peut les produire, ils doivent provenir de votre régime alimentaire. Certains sont même reconnus comme essentiels.

Gras saturés

Les gras saturés sont littéralement saturés d’atomes d’hydrogène. Chaque atome de carbone dans une chaîne d’hydrocarbures est lié à un atome d’hydrogène. Par conséquent, leurs molécules lipidiques ne comportent aucune double liaison carbone-carbone.

Longs et droits, les gras saturés ne forment ni nœuds ni bosses dans une chaîne d’hydrocarbures. Leur structure rend celle-ci très visqueuse, ce qui lui permet d’adhérer facilement à d’autres chaînes. C’est ce qui fait que les gras saturés sont solides à la température ambiante. Comme ils adhèrent facilement les uns aux autres, ils peuvent se regrouper et se renforcer mutuellement, ce qui leur confère densité et solidité.

Il faut surveiller votre apport en gras saturés, car ils peuvent être nocifs si vous les consommez en grande quantité. Les gras saturés diminuent le taux sanguin de « bon » cholestérol (HDL) et peuvent hausser le taux de « mauvais » cholestérol (LDL).

Ils peuvent aussi influer sur l’efficacité de vos hormones. Un nombre croissant de données donnent à entendre qu’une forte consommation de gras saturés a des effets nocifs sur l’insuline. Si la fonction de cette hormone est inhibée, il risque de devenir difficile de contrôler la glycémie.

Toutefois, l’élimination complète des gras saturés dans votre régime alimentaire pourrait causer certains problèmes. On trouve des gras saturés combinés à des gras insaturés plus sains dans les produits laitiers et les viandes maigres. Lorsqu’on élimine les gras saturés, on tend à les remplacer par des aliments à forte teneur en sucre, ce qui nuit de la même façon au taux sanguin de cholestérol.

Le meilleur moyen de bien contrôler la quantité de gras dans votre alimentation, c’est de limiter votre apport en gras saturés. Si vous réduisez la quantité de gras saturés dans votre alimentation, remplacez-les par de bons gras insaturés.

Gras trans

collection of junk food

Voilà un genre de gras qui mérite sa mauvaise réputation. Les gras trans que l’on trouve partout sont les pires ennemis de votre organisme. Les casse-croûte et produits de boulangerie préemballés – beignes, gâteaux et biscuits – la margarine et quantité de repas-minute en contiennent. Certains aliments naturels, comme le bœuf, renferment aussi de petites quantités de gras trans qui se forment naturellement. Ce type de gras tient son nom des liaisons chimiques entre les chaînes carbonées dans chacune des molécules lipidiques.

Et ce nom est révélateur puisqu’il fait allusion à la multitude de trans-hydrogènes présents dans la structure chimique des gras trans. Les hydrogènes des chaînes carbonées sont situés de part et d’autre des molécules et ne se produisent pas toujours naturellement dans cette structure.

La plupart des gras trans se forment par un processus appelé hydrogénation, dans le cadre duquel des huiles végétales saines sont chauffées en présence d’hydrogène. Ce dernier est ainsi forcé de se lier à des chaînes carbonées pendant une trans-position. À la suite de ce traitement chimique, des huiles végétales auparavant saines prennent l’aspect, le comportement et le goût des gras trans. L’hydrogénation prolonge la durée de vie des denrées emballées, car les gras trans ne se gâtent pas facilement.

Comment décrire les effets de toute cette chimie sur votre organisme? Ils sont nombreux et potentiellement nocifs. On associe les gras trans à un taux accru de mauvais cholestérol LDL. De plus, leur impact sur votre système cardiovasculaire en rend le fonctionnement moins efficace. On croit aussi que les gras trans diminuent la capacité de l’organisme de traiter adéquatement le sucre.

Malheureusement, il est très facile de consommer des gras trans puisqu’on en trouve aujourd’hui dans une multitude d’aliments populaires. Leur omniprésence dans les aliments préemballés et leur commodité en cuisine les rendent difficiles à éviter.

Tenez-vous loin de ces mauvais gras en suivant un régime alimentaire riche en huiles végétales, noix et grains. Remplacez les gras trans dans la cuisson par des gras insaturés et résistez à la tentation de prendre comme collation des beignes et d’autres aliments préemballés.

Mythe n^o 3 – Les aliments à forte teneur en gras entraînent une prise de poids

Si vous craignez de prendre du poids ou tenez à retrouver la forme, vous auriez tort d’éliminer les graisses alimentaires. Même s’il faut les consommer avec modération, les gras bénéfiques que renferme votre régime alimentaire ne contribuent pas plus à la prise de poids que les glucides ou les protéines.

Aucun macronutriment individuel n’influe plus qu’un autre sur votre poids – sauf que certains vous procurent un peu plus d’énergie par gramme. Un apport calorique supérieur à celui que nécessite chaque jour votre organisme entraînera une prise de poids, que les calories excédentaires proviennent des lipides, glucides ou protéines.

Il est important de comprendre comment l’organisme utilise les graisses alimentaires pour savoir pourquoi ils doivent faire partie d’une saine alimentation. Les gras procurent à l’organisme neuf calories d’énergie utilisable par gramme, comparativement aux glucides et protéines qui lui en procurent quatre. Comme les gras fournissent plus du double de calories, leur consommation doit être modérée, sans être entièrement éliminée. Les bons gras peuvent prolonger votre sensation de satiété.

Il est possible de consommer une quantité adéquate de gras bénéfiques, mais cette quantité diffère pour chacun. Voyons ce que doit être l’apport d’un adulte moyen en santé.

Selon les recommandations actuelles, entre 20 et 30 % de l’apport calorique quotidien devrait provenir des gras. Et les meilleurs pour l’organisme sont les gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés). Dans cette optique, faites en sorte que votre apport quotidien en gras soit composé à 90 % de gras insaturés. Il est conseillé que dans votre consommation quotidienne de gras, les gras saturés comptent pour moins de 10 %. Et dans toute la mesure du possible, il faut éviter les gras trans.

Savoir repérer les sources de graisses alimentaires

Il peut être difficile de discerner les gras saturés, insaturés et trans. En l’absence d’information nutritionnelle, la tâche semble impossible. Voici quelques trucs pour repérer les différents types de graisses alimentaires.

Les gras insaturés sont souvent liquides à la température ambiante. On trouve généralement les gras monoinsaturés et polyinsaturés dans les huiles, surtout celles de source végétale. Les huiles végétales, les avocats, les noix, les grains et le poisson sont de bonnes sources de gras insaturés. Ces aliments constituent aussi d’excellentes réserves d’acides gras oméga-3 qui favorisent la santé cardiaque et le bon fonctionnement vasculaire.
Les gras saturés sont solides à la température ambiante. Songez au beurre, au saindoux et au shortening. La viande rouge a une forte teneur en gras saturés, comparativement au poisson et aux viandes plus maigres comme le poulet. Les produits laitiers riches en matières grasses comme le lait, le fromage et le yogourt contiennent aussi des gras saturés.
Les gras trans sont plus difficiles à repérer, car ils sont surtout de fabrication humaine et peuvent facilement être confondus avec les gras saturés naturels. Les étiquettes des aliments présentent les gras trans comme « partiellement hydrogénés ». Ce type de gras ajoute structure, texture et saveur aux aliments emballés et transformés. Les fritures et les produits de boulangerie sont souvent préparés avec des ingrédients à forte teneur en gras trans. Le prêt-à-manger, les beignes et d’autres casse-croûte préemballés sont les pires sources de gras trans dans votre alimentation.

Ne boudez pas les matières grasses dans votre régime alimentaire. Accordez plutôt la priorité aux bons gras et équilibrez-en la consommation avec celle des glucides et protéines. Le graisses alimentaires sont essentielles à la santé et doivent être perçues comme une ressource. Pour mieux servir votre bien-être, intégrez à votre alimentation l’apport recommandé de gras bénéfiques.