Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.

Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement) d’ une véritable technique physiologique de contrôle du stress. Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais la résonnance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.

Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.

Comment ça marche ?

Le corps est régit par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (poul) ou la capacité du cœur a accélérer et à ralentir. L’importance de celle ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.

Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.

Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

Lorsque l'on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.

Effets immédiats

Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque

Arrondissement et régularité de la courbe

Apaisement

Effets sur une moyenne de quatre heures :

Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.

Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.

Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.

Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).

Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.

Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.

Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses). 

Agit sur le Gaba et diminuen le stress : meilleur sommeil.

Résonnance sur coeur/sang/poumons/ tronc

Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :

Diminution de l’hypertension artérielle

Diminution du risque cardiovasculaire

Régulation du taux de sucre

Réduction du périmètre abdominal

Meilleure récupération

Amélioration de la concentration et de la mémorisation

Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité

Meilleure tolérance à la douleur

Amélioration de la maladie asthmatique

Amélioration des maladies inflammatoire

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.

6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. Ors l’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

La respiration qui équilibre : Cinq secondes à l’inspiration, cinq seconde à l’expiration, soit six respirations par minute.

, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neuroscience et en neuro-cardiologie et de leur essor.

Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare.

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