DE A À K : VOTRE GUIDE COMPLET DES VITAMINES

Il vous faut des vitamines comme si votre vie en dépendait… et c’est le cas. Les vitamines – pas sous leur forme de comprimés ou de jujubes, mais bien à leur état réel de molécules – sont essentielles à la vie humaine. Pour préserver votre santé, les vitamines sont indispensables à votre organisme. Et étant donné leur grand nombre, il vous faut aussi un guide des vitamines.

Vous êtes au bon endroit pour obtenir des notions de base sur ces micronutriments essentiels. Découvrez ce que sont les vitamines, comment la science les a découvertes et leur mode de fonctionnement dans votre organisme.

Voyez ensuite la liste de toutes les vitamines essentielles. Suivez les liens dans la table des matières qui vous mèneront à diverses vitamines. Vous pourrez ainsi mieux connaître ces substances essentielles permettant à votre organisme de fonctionner.

Cours accéléré : notions de base sur les vitamines  

On définit le plus simplement la vitamine comme une « substance contribuant au fonctionnement adéquat de l’organisme ». Toutes les vitamines sont essentielles à la santé, voire même à la vie, d’où leur nom (vita).

Un peu simpliste comme définition puisque les minéraux sont essentiels à la vie et aident aussi au bon fonctionnement de votre organisme. Par conséquent, en quoi les vitamines se démarquent-elles?

Substances biologiques agissant comme coenzymes (parties non protéiniques des enzymes), les vitamines sont des composantes importantes des réactions chimiques dans les cellules. Contrairement à ce que font lesglucides ,elles ne fournissent pas d’énergie. De même, elles ne sont pas des éléments constituants comme les  acides aminés ou les lipides.

Qui dit vitamine dit réaction. Rappelons que les cellules sont simplement des poches de réactions chimiques qui, comme toutes les réactions, requièrent du matériel et de la machinerie. Les structures cellulaires servent de machinerie, tandis que les vitamines constituent une importante partie du matériel. Dans leur rôle de coenzymes, elles aident les enzymes à déclencher une réaction.

Sans les vitamines, des réactions vitales (essentielles à la vie) ne se produisent pas efficacement, sinon pas du tout. Les processus métaboliques que les vitamines aident à réguler en souffrent, ce qui rend plus difficile la préservation de la santé (et c’est peu dire).

Étant donné leur importance, vous pourriez croire que l’humanité connaît depuis longtemps les vitamines, mais non. Pendant des milliers d’années, personne ne savait ce qu’elles étaient.

Même si des marins avaient deviné que les agrumes pouvaient traiter le scorbut, ils ignoraient comment. Des chercheurs ont éventuellement découvert que l’absence de certaines substances avait des conséquences néfastes pour la santé. Après avoir isolé et identifié ces substances, ils ont pu déterminer la mécanique de leur impact sur les cellules.

Dès lors qu’une vitamine était découverte, on la désignait par une lettre, en commençant par le A, en omettant ensuite les lettres de F à J pour s’arrêter éventuellement à K. Aujourd’hui, des apports quotidiens vous aident à éviter les carences, tout en vous informant sur les quantités optimales à prendre pour votre santé.

La science a maintenant jeté un éclairage sur ces substances essentielles, tout en montrant le rôle de chacune dans l’organisme. Vous avez ainsi toute l’information voulue pour adopter un régime alimentaire et une supplémentation qui vous permettent d’être dans le meilleur état de santé qui soit. Découvrez les vitamines essentielles et voyez pourquoi et de quelle façon elles doivent faire partie intégrante de votre régime alimentaire.

Les deux principales catégories de vitamines

Les deux catégories importantes de vitamines – hydrosolubles et liposolubles – se distinguent par leurs modes respectifs d’absorption et de stockage.

Il suffit d’un peu d’eau pour faire passer les vitamines hydrosolubles (la C et celles du groupe B) dans l’organisme. Étroitement régulées par les reins, ces substances ne sont pas stockées à long terme.

L’absorption par l’organisme des vitamines liposolubles (A, D, E et K) requiert des lipides. Une fois à l’intérieur, les quatre vitamines ainsi désignées sont utilisées ou stockées pour plus tard – comme vous l’aurez deviné – dans les lipides et emmagasinées aussi dans le foie.

Il est important de savoir si une vitamine est hydrosoluble ou liposoluble, car son mode d’absorption et de stockage vous permet de comprendre comment en optimiser l’apport. Vous pourriez être amené à préparer différemment vos repas ou choisir un autre moment pour prendre vos suppléments afin d’en maximiser l’absorption.

VITAMINE A

• Qu’est-ce que c’est? Des formes liposolubles du rétinol, du rétinal et de l’acide rétinoïque.
• Quel est son rôle? En plus d’offrir une protection antioxydante contre les radicaux libres, elle favorise la différenciation cellulaire – chaque cellule jouant un rôle spécialisé dans l’organisme – et la santé des yeux, de la peau, du système reproducteur et des tissus dans tout le corps.
• Où se retrouve-t-elle? Les formes rétinol de la vitamine A se trouvent dans les œufs, les crevettes et les substances laitières.

Loin de constituer une molécule unique, la vitamine A est un groupe complexe de molécules favorisant la santé. Commençons d’abord par les liens établis entre divers bienfaits pour la santé et la vitamine A.

Même si ce n’est pas le cas, le A dans vitamine A pourrait fort bien évoquer le mot antioxydant. Les molécules de cette catégorie exercent une action protectrice puissante contre les radicaux libres. C’est ce qui explique en partie l’importance de la vitamine A pour la santé cellulaire de tout votre corps.

La vitamine A alimentaire est convertie dans des formes utiles à la croissance, la différenciation et la communication cellulaires. Si la croissance et la communication cellulaires sont suffisamment explicites, vous ne connaissez peut-être pas la différenciation. Ce processus important aide à la spécialisation des cellules de l’organisme afin que celui-ci soit en mesure de remplir ses multiples fonctions uniques.

On a aussi montré que la vitamine A favorise la santé des tissus, de la peau, de la fonction immunitaire et du système reproducteur. En sa qualité d’élément constituant d’une protéine absorbant la lumière (rhodopsine) logée dans les récepteurs de la rétine de vos yeux, l’une de ses tâches les plus importantes est de protéger votre vision.

L’alimentation fournit deux types de vitamine A : la vitamine A préformée et la provitamine A. Pour qu’elle fonctionne correctement, la vitamine A préformée doit être convertie en forme active comme le rétinol. Les caroténoïdes (pigments végétaux) sont des nutriments de type provitamine A. Exemple le plus connu, le bêta-carotène est en fait constitué de deux molécules de vitamine A collées l’une à l’autre et sa conversion en rétinol est facile et efficace. Quel qu’en soit le type, une fois la vitamine A convertie dans l’intestin, elle procure du rétinol à votre organisme.

Peu importe quelle en est la forme initiale, la vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle à la santé des yeux, des organes et tissus, de la fonction immunitaire et de la peau, de même qu’à une grossesse en santé.

VITAMINE B1 (THIAMINE)

• Qu’est-ce que c’est? Hydrosoluble, la vitamine B agit comme une coenzyme essentielle pour la transformation des aliments que vous consommez en énergie cellulaire.
• Quel est son rôle? Elle aide à métaboliser les composantes de votre régime alimentaire en les mettant à la disposition de votre organisme sous forme d’énergie. Elle favorise aussi la division cellulaire et des systèmes partout dans l’organisme – y compris la peau et le cerveau.
• Où se retrouve-t-elle? Le riz brun, le porc et la courge fournissent de la thiamine.

Sans la vitamine B1, la consommation des aliments ne serait rien d’autre que mastication et goûter. La thiamine, autre nom de la vitamine B1, aide à convertir les aliments que vous mangez en énergie utilisable par votre organisme.

Son rôle dans le métabolisme énergétique lui vient de sa capacité à agir comme une coenzyme. Différentes configurations de la thiamine et du phosphate s’effectuent dans l’intestin afin de faciliter ce rôle de la vitamine B1 dans le métabolisme. Sa forme la plus importante est la thiamine diphosphate (deux molécules de phosphate liées à des molécules libres de thiamine).

Les formes de la thiamine aident d’autres enzymes à déclencher des réactions chimiques qui décomposent les glucides, les protéines et les lipides. Le processus transforme les amidons, sucres, acides aminés et gras en énergie utilisable pour les cellules de votre organisme.

Outre sa participation au métabolisme de l’énergie, la thiamine influe sur la production du sucre cellulaire, ce qui la rend essentielle à la synthèse de l’ADN et de l’ARN. La vitamine B1 aide aussi à constituer les acides gras, tout en favorisant un bon fonctionnement cellulaire.

Cette vitamine importante est emmagasinée dans le foie, mais pas pour longtemps. Vous devez en refaire le plein constamment par une saine alimentation ou une supplémentation bien dosée. Les personnes soumises à une diète restrictive et les femmes enceintes courent le risque d’une carence en vitamine B1. Ne craignez pas de trop en manger, car on a montré que même prise oralement à forte dose, la vitamine B1 n’a causé aucun effet indésirable. On rapporte seulement son rôle possible dans un trouble gastro-intestinal léger.

VITAMINE B2 (RIBOFLAVINE)

• Qu’est-ce que c’est? Une vitamine B hydrosoluble participant à des réactions chimiques complexes pour la production d’énergie et d’autres processus métaboliques.
• Quel est son rôle? La vitamine B2 agit comme une partie de certaines coenzymes utiles pour la transformation des aliments que vous consommez en énergie utilisable par l’organisme.
• Où se retrouve-t-elle? Les substances laitières, les épinards, les amandes et le brocoli sont de bonnes sources de vitamine B2.

Indissociable de la notion d’énergie, la vitamine B2 (aussi appelée riboflavine) agit comme coenzyme qui catalyse les réactions d’oxydo-réduction (redox). De nature chimique, ces réactions produisent des échanges entre les molécules.

Les réactions redox requièrent des molécules dotées d’un surcroît d’électrons. Peut-être connaissez-vous celles qui se produisent entre antioxydants et radicaux libres. Le même mécanisme d’échange d’électrons est à l’œuvre ici, mais à une autre fin – l’énergie.

La riboflavine fait partie de deux coenzymes catalysant l’énergie : la flavine adénine dinucléotide (FAD) et la flavine mononucléotide (FMN). S’il n’est pas essentiel de retenir leur nom, il faut savoir que ces coenzymes ont la capacité de donner un électron pendant ces réactions pour aider votre organisme à produire de l’énergie à partir de votre alimentation.

En décomposant la nourriture, votre organisme rompt des liaisons chimiques, ce qui entraîne une libération d’électrons. Une des tâches de la riboflavine consiste à capturer ces électrons et à en extraire toute l’énergie pour que votre organisme l’utilise.

En plus de contribuer au métabolisme du glucose, des acides aminés et des acides gras, la vitamine B2 ou riboflavine aide l’organisme à métaboliser les médicaments et stéroïdes, tout en participant à la conversion du tryptophane en niacine.

La carence en riboflavine se produit en même temps que d’autres carences en vitamines du groupe B, en particulier celles en niacine et pyridoxine. Les athlètes, les personnes alcooliques et les femmes enceintes courent un risque plus élevé de carence, même si la riboflavine est largement présente dans les aliments, sans aucune toxicité connue par voie orale.

VITAMINE B3 (NIACINE)

• Qu’est-ce que c’est? Une vitamine B hydrosoluble participant à la production d’énergie tirée de l’apport alimentaire.
• Quel est son rôle? La niacine favorise la transformation des aliments en énergie utilisable de même que la santé des systèmes nerveux et digestif, du cerveau et de la peau.
• Où se retrouve-t-elle? De nombreux aliments renferment de la niacine. Le poulet, les légumes feuillus verts, le maïs, le blé et le poisson en sont de bonnes sources.

À l’instar de plusieurs autres vitamines du groupe B, la niacine est essentielle à la production d’énergie. Elle aide à transformer la nourriture dans l’intestin en énergie nécessaire au fonctionnement de vos cellules et de votre organisme.

La vitamine B3 remplit ses fonctions importantes en faisant partie de deux coenzymes – la nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et la nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP). Encore une fois oubliez ces noms, mais retenez bien leur fonction.

La fonction de la NAD et de la NADP est très semblable à celle des coenzymes auxquelles participe la riboflavine. Toutes deux déclenchent l’échange d’électrons pendant les réactions d’oxydo-réduction, surtout pendant la décomposition moléculaire des macronutriments. Autre similarité, l’échange d’électrons ici fournit aussi de l’énergie au service de votre organisme. Les vitamines du groupe B, y compris la niacine, jouent des rôles importants dans ces processus.

Un apport insuffisant en niacine et en niacinamide (un dérivé de la niacine) entraîne le risque de souffrir de pellagre. Des aliments de source végétale et animale contiennent une bonne quantité de niacine et un apport quotidien de vitamine B3 inférieur à 50 mg est le plus souvent non toxique.

VITAMINE B5 (ACIDE PANTOTHÉNIQUE)

• Qu’est-ce que c’est? Une vitamine B hydrosoluble essentielle à la production d’énergie à partir de votre alimentation.
• Quel est son rôle? Élément d’une coenzyme (coenzyme A) essentielle à la survie, la vitamine B5 participe à la synthèse des lipides, hormones et composantes sanguines.
• Où se retrouve-t-elle? Cette vitamine importante est présente dans les abats, le lait, l’avocat, les grains et le brocoli.

À l’instar de tous les autres mammifères, vous avez un besoin essentiel d’acide pantothénique, aussi appelé vitamine B5. Synthétisé par les végétaux et les bactéries, ce nutriment hydrosoluble est le principal précurseur de l’une des plus importantes coenzymes dans votre organisme : la coenzyme A.

La plus grande portion de la coenzyme A (95 %) se trouve dans les mitochondries cellulaires (les centrales énergétiques des cellules). Faisant partie de la coenzyme A, la vitamine B5 a pour tâche de produire de l’énergie à partir des glucides, lipides et protéines alimentaires. Son rôle dans le métabolisme de l’énergie est plutôt complexe, en raison de bon nombre de cycles chimiques, bien que sa participation à la production d’énergie soit très semblable à celle des autres vitamines B. Pour en avoir un aperçu, voyez comment fonctionne le cycle de Krebs.

La présence de la coenzyme A est aussi requise pour certaines réactions, dont la synthèse du cholestérol, des hormones, des vitamines A et D ainsi que de la mélatonine (hormone du sommeil). À titre d’élément de la coenzyme A, la vitamine B5 participe aussi à la dégradation des toxines dans votre foie.

Comme on le trouve facilement dans la nature, la carence en acide pantothénique est rarissime. Par voie orale, sa toxicité n’est pas à craindre et n’a jamais été observée chez l’être humain.

VITAMINE B6

• Qu’est-ce que c’est? Une vitamine B hydrosoluble utile à plus de 100 enzymes dans votre organisme.
• Quel est son rôle? Elle joue un rôle dans le sommeil (par divers neurotransmetteurs), la fonction immunitaire et la santé cardiovasculaire, tout en aidant à métaboliser les acides aminés.
• Où se retrouve-t-elle? Haricot, banane, pomme de terre, viande et noix en contiennent.

Polyvalente : voilà la vitamine B6 décrite en un mot. Multiforme, elle participe à plus de 100 réactions dans votre organisme qui aident à produire les coenzymes participant au métabolisme des protéines et acides aminés. Ces coenzymes contribuent au transfert des acides aminés, les séparent, les dépouillent de leurs atomes à teneur en carbone, et plus encore.

Comme ces fonctions sont essentielles à toutes les cellules, l’impact de la vitamine B6 sur votre organisme est très étendu. Voici certains des systèmes et processus importants dans lesquels intervient cette vitamine :

• La transformation du glycogène (une volumineuse molécule de sucre stockée dans votre organisme) en glucose (un sucre duquel tirer de l’énergie)
• La fonction immunitaire (en favorisant la production de cellules immunitaires)
• La modulation hormonale
• Le métabolisme lipidique
• La synthèse des neurotransmetteurs influant sur le système nerveux
• La régulation du taux sanguin d’homocystéine, un acide aminé important pour préserver la santé cardiovasculaire

La riboflavine, la niacine et le zinc sont nécessaires pour activer la vitamine B6. Par conséquent, il vous faut des vitamines du groupe B et du zinc selon un juste équilibre en complément des aliments et suppléments fournissant de la vitamine B6. La prise répétée d’un apport quotidien supérieur à 100 mg a été associée à des effets indésirables, dont la toxicité neurologique.

VITAMINE B7 (BIOTINE)

• Qu’est-ce que c’est? Une vitamine B hydrosoluble renfermant du soufre qui favorise la production d’énergie.
• Quel est son rôle? Elle régule l’expression des gènes, est bénéfique pour les cheveux et les os, facilite la signalisation et aide au processus d’extraction du glucose de matériaux non glucidiques.
• Où se retrouve-t-elle? Bon nombre d’aliments en contiennent, surtout le poisson, les grains entiers, la levure, le foie et l’avocat.

D’une certaine façon, la biotine (ou vitamine B7) prend part à un truc de transformation magique.

Le glucose, un sucre simple utilisé comme source d’énergie par l’organisme, est généralement tiré des glucides. Par contre, la biotine participe à des réactions enzymatiques qui produisent cette importante source d’énergie à partir des lipides et des protéines.

La vitamine B7 aide aussi à réguler l’expression des gènes, en influant sur d’importantes protéines appelées facteurs de transcription (des protéines aidant à déchiffrer le code ADN des cellules). Les liens étroits entre biotine et ADN ne s’arrêtent pas là, car la biotine modifie des protéines spéciales dans le noyau cellulaire qui aident à ordonner l’ADN.  Ce processus d’encapsidation influe aussi sur la régulation des gènes.

La biotine agit de façon plus tangible, en favorisant la santé des os et des cheveux.

Même si nous ne savons pas en quelle quantité la vitamine B7 peut être absorbée, elle est synthétisée par les bactéries intestinales et conséquemment, la carence en biotine est rare. On la retrouve partout dans un régime alimentaire sain et aucune réaction toxique n’a jamais été rapportée. Avant de procéder à certains tests de laboratoire, il vaut mieux prévenir votre médecin si vous prenez de la biotine à forte dose, ce qui peut altérer le processus.

VITAMINE B9 (FOLATE)

• Qu’est-ce que c’est? Une vitamine B hydrosoluble essentielle au développement de l’ADN et de l’ARN.
• Quel est son rôle? Elle régule le métabolisme cellulaire et la division de cellules. En plus de son rôle dans l’ADN et l’ARN, elle favorise une croissance saine des tissus et la régénération des globules rouges et des cellules immunitaires. Comme le folate est essentiel au développement fœtal, il est très important que les femmes enceintes et celles qui peuvent le devenir en prennent une quantité suffisante.
• Où se retrouve-t-elle? Les légumineuses, les grains enrichis, l’asperge, le brocoli et les épinards en contiennent.

Il suffit de connaître la fonction du folate dans l’organisme pour en expliquer l’importance pendant la grossesse. La vitamine B9 est essentielle au développement de l’ADN et du matériel génétique, tout en jouant un rôle important dans la division cellulaire. Ces deux processus sont d’une importance capitale pour les tissus fœtaux en croissance rapide.

Les rôles que tient la vitamine B9 dans l’ADN et la division cellulaire sont importants pendant tout le cycle de vie de l’être humain. Aussi important est le lien entre le folate et les coenzymes qui régulent le métabolisme cellulaire. Les globules rouges et les cellules immunitaires ont aussi besoin de folate.

Un apport insuffisant de vitamine B9 met à risque votre santé cardiovasculaire. Le folate contribue à la conversion de l’homocystéine (un acide aminé) en méthionine. On a montré les effets indésirables d’un taux sanguin élevé d’homocystéine sur le système cardiovasculaire.

L’apport recommandé de folate est accru pendant la grossesse, l’AQR passant de 400 µg pour un adulte normal à 600 µg pour la femme enceinte. On associe la carence de folate pendant la grossesse à un faible poids à la naissance et à un risque accru d’anomalies du tube neural. Pour éviter ces problèmes, toute femme en âge de procréer devrait prendre un supplément quotidien lui fournissant 600 µg de folate.

VITAMINE B12 (COBALAMINE)

• Qu’est-ce que c’est? Une vitamine B hydrosoluble agissant comme coenzyme dans le métabolisme du folate et plus encore.
• Quel est son rôle? On a montré qu’en plus de favoriser la santé cardiovasculaire et neurologique, elle protège les cellules nerveuses et joue un rôle dans la synthèse de l’ADN et des globules rouges.
• Où se retrouve-t-elle? Fabriquée seulement par les bactéries dans la voie gastro-intestinale des animaux, la vitamine B12 se trouve dans les produits tirés de cette source. Les fruits de mer, le bœuf, le poisson et les œufs contiennent de la vitamine B12.

Pour profiter de tous les bienfaits de la vitamine B12, inutile d’en dresser le portrait chimique et c’est tant mieux. Sans doute de la plus grande complexité chimique qui soit, la vitamine B12 est la seule à renfermer du cobalt – un métal en infime quantité dans votre organisme.

Aussi complexe que soit la vitamine B12, elle a la capacité d’aider à préserver la santé à de nombreux égards :

• le métabolisme du folate
• la synthèse de l’ADN et des globules rouges
• l’état normal de l’humeur
• la préservation d’un bon taux d’homocystéine qui protège le cœur et le cerveau

L’absorption de la vitamine B12 n’est pas si simple, car le processus est en deux étapes. Des microorganismes fabriquent la vitamine B12 que vous fournit votre alimentation, celle-ci étant alors liée à des protéines. Cette vitamine est d’abord séparée des protéines par lesquelles elle s’est introduite dans l’organisme pour ensuite être combinée à d’autres protéines formées dans l’estomac. Les deux étapes sont indispensables pour assurer une bonne absorption de la vitamine B12.

Comme les végétariens et végétaliens ne consomment pas de viande – source première de cette vitamine B – ils sont susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine B12 et devront probablement envisager de prendre un supplément. Aucun effet indésirable n’a été observé, quel que soit l’apport.

VITAMINE C (ACIDE ASCORBIQUE)

• Qu’est-ce que c’est? Une vitamine hydrosoluble agissant comme un antioxydant, une coenzyme qui catalyse de nombreux processus dans l’organisme.
• Quel est son rôle? Elle protège contre les dommages causés par les radicaux libres et favorise une bonne production du collagène, ce qui influe sur la peau et les tissus conjonctifs dans tout l’organisme. La vitamine C est aussi liée à la fonction immunitaire et à la santé cardiovasculaire.
• Où se retrouve-t-elle? Vous savez sans doute déjà que les agrumes en contiennent. Vous pouvez aussi l’obtenir dans les aliments suivants : épinards, poivrons, kiwi, chou de Bruxelles, baies, tomate et brocoli.

Tant mieux si la vitamine C est l’un des éléments de la nutrition humaine parmi les mieux compris.

Cette vitamine essentielle agit comme un antioxydant dans l’organisme. En cédant facilement des électrons, elle neutralise les composés causant les dommages oxydatifs. Elle contribue ainsi à protéger les cellules dans tout l’organisme et favorise une santé optimale.

La peau est un des principaux bénéficiaires de la vitamine C qui aide à stimuler la prolifération des cellules cutanées, tout en favorisant la production de collagène dans la peau. Protéine du tissu conjonctif nécessaire à la peau et à l’ensemble de l’organisme, le collagène participe à la cicatrisation et aide à atténuer l’apparence des rides.

Bon nombre de données confirment le rôle de la vitamine C dans la santé immunitaire. La vitamine C aide à stimuler la production de cellules anti-germes, comme les leucocytes (un type de globule blanc). Des globules blancs résistants contribuent à protéger votre organisme contre des envahisseurs potentiels et à préserver votre santé. Les leucocytes accumulent la vitamine C pour assurer leur propre protection contre les oxydants qu’ils utilisent pour détruire les pathogènes. Cette vitamine essentielle aux vertus antioxydantes sauve les leucocytes de l’oxydation qu’ils s’infligent eux-mêmes pour mener à bien leur tâche.

La prise d’un supplément de vitamine C est un bon moyen de combler les lacunes du régime alimentaire moyen. Généralement non toxique, la vitamine C prise à forte dose (d’au moins plusieurs grammes) peut causer un malaise gastro-intestinal ou y contribuer.

VITAMINE D (CALCIFÉROL)

• Qu’est-ce que c’est? Souvent appelée la vitamine soleil, elle est liposoluble et peut aussi être produite par l’exposition de la peau au soleil. Bien que largement connue comme vitamine, elle agit davantage comme une hormone dans l’organisme.
• Quel est son rôle? En raison de son rôle dans l’absorption et l’utilisation du calcium, la vitamine D favorise la santé osseuse. Bénéfique pour la santé immunitaire et l’humeur, elle contribue aussi à la santé cardiovasculaire, en préservant une bonne tension artérielle déjà normale au départ.
• Où se retrouve-t-elle? Bon nombre de gens souffrent d’une carence en vitamine D, même si le soleil nous aide à en produire. D’autres sources peuvent vous en procurer : poisson gras, grains enrichis et produits laitiers.

Il existe deux formes principales de vitamine D. L’ergocalciférol et le cholécalciférol, connus respectivement comme les vitamines D₂ et D₃. Souvent de fabrication humaine, la vitamine D₂ est utilisée pour enrichir les aliments. Votre organisme fabrique la vitamine D₃ à l’aide des rayons ultraviolets B (UVB). Une exposition au soleil de seulement 15 à 30 minutes suffit à produire une grande quantité de vitamine D. Par quel processus?

Les rayons solaires UVB réagissent à une vitamine D préformée appelée 7-déshydrocholestérol qui existe dans l’épiderme. Au cours de cette réaction, la structure moléculaire du 7-déshydrocholestérol devient une forme préactivée de la vitamine D appelée 25-hydroxy-vitamine D. Une fois la conversion achevée, la 25-hydroxy-vitamine D entre dans la circulation sanguine. Le foie et les reins interviennent alors pour que la vitamine D circulante soit davantage activée sous sa forme entièrement utilisable.

La croissance des os et la préservation de la santé osseuse  sont parmi les principales utilisations de la vitamine D dans l’organisme, et ce, en raison de sa capacité à contribuer à la régulation de la quantité de calcium dans le sérum sanguin. Ce fragile équilibre du calcium est contrôlé par les glandes parathyroïdes. Lorsqu’un faible taux sérique de calcium est détecté, ces glandes sécrètent une hormone qui accroît la quantité de vitamine D active dans la circulation sanguine.

Voici comment cette quantité accrue de vitamine D entraîne des changements qui normalisent le taux sérique de calcium :

1. Elle accroît l’absorption du calcium alimentaire par l’intestin.
2. Elle favorise la résorption du calcium filtré par les reins.
3. Elle prélève le calcium dans les os lorsque la quantité de calcium alimentaire est insuffisante.

On a aussi montré que la vitamine D favorise une bonne fonction immunitaire, l’humeur et la préservation d’une bonne tension artérielle déjà normale au départ.

Même s’il est vrai que l’organisme peut produire la vitamine D avec l’aide du soleil, l’insuffisance, voire la carence de cette vitamine est répandue et d’autant plus si on s’éloigne de la zone équatoriale. C’est une question d’angle solaire – plus le soleil est bas dans le ciel, plus grande est la quantité d’UVB filtrés dans l’atmosphère. Voilà qui explique pourquoi la prise d’un supplément de vitamine D est un moyen efficace et sûr d’en obtenir l’apport qu’il vous faut.

VITAMINE E (TOCOPHÉROLS et TOCOTRIÉNOLS)

• Qu’est-ce que c’est? Huit molécules liposolubles aux capacités antioxydantes.
• Quel est son rôle? Elle fonctionne comme un antioxydant puissant. En plus d’assurer une protection contre les dommages oxydatifs et de contribuer à préserver les membranes des cellules, la vitamine E participe à la communication cellulaire.
• Où se retrouve-t-elle? Huiles végétales, noix, légumes verts, mûres et brocoli sont quelques aliments contenant de la vitamine E.

La plupart des vitamines sont utiles en agissant comme des coenzymes participant à des réactions chimiques. La vitamine E agit de façon indépendante et les résultats obtenus par cet antioxydant puissant sont incontestables.

Produits chaque fois que l’organisme convertit la nourriture en énergie, les radicaux libres proviennent aussi de l’environnement. Laissés à eux-mêmes, ils peuvent causer des dommages.

Des antioxydants comme la vitamine E protègent vos cellules en neutralisant ces sources potentielles de dommages oxydatifs. Comme la vitamine E est liposoluble, elle est particulièrement efficace pour empêcher l’oxydation des lipides où qu’elle se produise – dans les intestins, le débit sanguin, les tissus et les membranes cellulaires.

La vitamine E joue aussi un rôle dans le fonctionnement immunitaire. Elle favorise la jonction de diverses cellules immunitaires et participe à la signalisation sur le plan immunitaire – deux atouts pour votre immunité. Cette vitamine essentielle favorise même la santé cardiovasculaire en préservant la santé des vaisseaux sanguins.

Même si l’apport quotidien recommandé (AQR) pour les adultes est de 15 à 19 mg, leur apport alimentaire moyen de vitamine E est inférieur à 10 mg par jour. On a observé des bienfaits thérapeutiques d’un apport en vitamine E avec une supplémentation quotidienne allant de 200 à 800 mg par jour.

Si la quantité peut sembler élevée, il faut savoir que la vitamine E est relativement non toxique par voie orale. Dans de rares cas de carence en vitamine K ou de traitement au coumadin, un apport quotidien supérieur à 1 000 mg peut accroître la durée de saignement.

VITAMINE K (PHYLLOQUINONE, MÉNADIONE)

• Qu’est-ce que c’est? Une vitamine liposoluble qui peut lier le calcium et influer sur les processus de coagulation sanguine.
• Quel est son rôle? Elle aide à l’activation des protéines, tout en favorisant la coagulation sanguine et la santé osseuse.
• Où se retrouve-t-elle? On trouve la vitamine K dans les légumes verts feuillus, le brocoli, les bleuets, l’huile d’olive, les œufs et les raisins.

Le K dans le nom de cette vitamine est la première lettre du mot allemand koagulation (coagulation). C’est déjà un excellent indice du rôle principal de celle-ci dans l’organisme. Cette vitamine liposoluble est la clé pour favoriser le processus contribuant à une coagulation sanguine normale. Elle participe à la synthèse d’au moins cinq protéines régulatrices de l’activité coagulante.

La vitamine K contribue aussi à créer dans tout l’organisme des sites de liaison du calcium à des protéines, d’où le lien entre vitamine K et santé osseuse. Le processus est important pour le remodelage osseux (le remplacement du tissu osseux usé par du neuf) essentiel à la préservation de la santé des os.

La vitamine K se présente sous trois formes. Tandis qu’on trouve la première (K1) dans les plantes vertes et les suppléments, la deuxième (K2) est produite par des bactéries dont certaines vivent dans l’intestin. Enfin, la troisième forme (K3) est de fabrication humaine et sert à nourrir les animaux. Aucune toxicité connue n’est associée à la prise à forte dose de la forme naturelle (K1) de la vitamine. Comme la vitamine K est essentielle au processus de coagulation, un apport trop élevé de vitamine K provenant de votre alimentation peut interférer avec certains médicaments pouvant être nécessaires pour conserver au sang sa fluidité. Si vous prenez un anticoagulant, il serait bon de consulter votre médecin avant de prendre un supplément avec de la vitamine K.

Voyons maintenant les compagnons nutritionnels des vitamines : les minéraux

Autant les vitamines que les minéraux sont essentiels à votre santé. Ils agissent d’ailleurs souvent en tandem. Consultez le guide des minéraux pour connaître l’autre moitié de ce duo de micronutriments essentiels.