COMPRENDRE LES GLUCIDES, LES SUCRES ET LES FIBRES

Les glucides donnent de l’énergie! Les trois macronutriments– qui comprennent aussi les lipides et les protéines– peuvent être utilisés comme source d’énergie. Cependant, les glucides constituent une source d’énergie essentielle pour l’organisme. Ils lui fournissent l’énergie qu’il lui faut pour ses activités quotidiennes et pour de courtes ou de moyennes périodes d’exercice. Ils constituent la source d’énergie privilégiée pour le mouvement, la biosynthèse des protéines, la fonction cérébrale et plus encore. Il y a environ quatre calories (16,8 joules par gramme) de glucides digestibles.

Les glucides se retrouvent dans une grande variété d’aliments. Ceux qui ont essayé une alimentation faible en glucides le savent bien. Précisons que les glucides ne sont pas si malfaisants pour autant. En plus de fournir de l’énergie, certaines des sources les plus saines de glucides sont également riches en autres nutriments pour l’organisme, notamment en fibres (un type de glucide complexe bénéfique pour l’organisme), vitamines, minéraux et phytonutriments.

Il suffit de faire attention au type de glucides que l’on consomme. Toutes les options ne sont pas également bénéfiques : bon nombre d’aliments transformés contiennent de grandes quantités de glucides et très peu d’autres nutriments. Ces aliments ne sont pas très nutritifs, compte tenu de leur apport calorique.

Types de glucides – Pas uniquement du sucre

Les glucides sont des composés chimiques à base d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils sont normalement classifiés en fonction de leur longueur de polymère (le nom scientifique pour désigner une grosse molécule).

Les sucres simples sont courts, composés d’une à deux unités. Malgré leur nom compliqué, les oligosaccharides sont des glucides moyens, comportant de trois à dix unités. Les choses deviennent plus complexes avec les polysaccharides qui eux sont composés de plus de dix unités.

Des sucres simples dont vous n’avez jamais entendu parler

Le glucose (aussi connu sous le nom de dextrose) et le fructose sont deux sucres simples que vous connaissez probablement. On les appelle des monosaccharides, car ils ne contiennent qu’un seul polymère de sucre (« mono » pour « un »). Parmi les autres monosaccharides, on retrouve le galactose, le xylose, le mannose et d’autres encore. Les monosaccharides se retrouvent comme tels dans les aliments ou ils font partie de glucides à plus longue chaîne.

Les disaccharides sont formés à partir de deux monosaccharides (« di » pour « deux »). Le sucrose et le lactose sont deux sucres communs qui sont considérés comme des disaccharides. Le sucrose est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Le lactose – un sucre qui se retrouve dans le lait – est composé de molécules de glucose et de galactose.

Les humains perçoivent les différents types de sucres à des degrés divers. Le fructose est environ 1,5 fois plus sucré que le sucrose (sucre de table), tandis que le lactose (le sucre dans le lait) est huit fois moins sucré que le sucrose. Le sucralose – un disaccharide artificiellement modifié – est 600 fois plus sucré que le sucrose.

Oligosaccharides

Les oligosaccharides sont des glucides de taille moyenne (de 3 à 9 unités) qui fournissent de l’énergie et des fibres. La maltodextrine est un oligosaccharide que l’on consomme régulièrement. Elle se compose de 3 à 17 unités. La nature des liens qui unissent les monosaccharides permet à la maltodextrine d’être rapidement décomposée et absorbée par l’organisme.

Dans l’organisme, les oligosaccharides se lient avec des protéines et des gras. Les structures résultantes jouent un rôle important dans une réponse immunitaire saine, les membranes cellulaires, la signalisation cellulaire, la peau et plus encore.

Les polysaccharides renferment beaucoup d’énergie

Les polysaccharides sont de véritables centrales d’énergie. Ils sont composés de longues chaînes de monosaccharides de longueurs variées, allant de seulement 10 unités jusqu’à plus de 10 000 unités.

L’amidon est un type de polysaccharide utilisé par les plantes pour le stockage d’énergie. Les pommes de terre, le riz, le blé et d’autres grains sont des aliments riches en amidon. Tout comme les sucres simples et la maltodextrine, l’amidon peut être digéré rapidement et utilisé comme source d’énergie par l’organisme.

Tandis que les plantes utilisent l’amidon pour stocker l’énergie, les humains utilisent la molécule nommée glycogène. Ce polysaccharide est synthétisé par l’organisme à partir des sucres consommés. Le glycogène se retrouve en grande quantité dans le foie où il procure de l’énergie à l’organisme tout entier.

Les fibres sont des glucides complexes et bénéfiques

Les différents types de fibres sont également classifiés en fonction de leur longueur. Comme d’autres sucres, leur longueur en fait des oligosaccharides ou des polysaccharides. Ce qui différencie les fibres des autres glucides, c’est le fait qu’elles ne peuvent être complètement décomposées par l’organisme. De cette caractéristique découlent de nombreux bienfaits potentiels pour la santé.

 Les fibres jouent un rôle dans le maintien d'un poids santé.Puisque les fibres ne sont pas complètement décomposées, la quantité d’énergie que l’organisme peut acquérir de ce type de glucide est limitée. Les fibres peuvent également jouer un rôle dans le maintien du poids en entraînant une sensation de satiété qui dure plus longtemps.

Les fibres insolubles se composent de molécules comme la cellulose et la chitine. On les retrouve dans les grains, les fruits et les légumes. Les fibres insolubles, comme le suggère leur nom, ne sont pas absorbées par l’organisme, ce qui ne signifie pas qu’elles ne sont pas utiles. Elles traversent le tube digestif, où elles contribuent à une saine digestion  en nourrissant les bactéries intestinales.

Les fibres solubles peuvent favoriser la régularité et se lient au cholestérol pour assurer la santé du cœur. On les retrouve dans la peau des fruits, le gruau, le psyllium et l’inuline.

Sources alimentaires

Parmi les aliments les plus riches en glucides, citons le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les fruits, certains légumes, ainsi que les bonbons et les sucreries. Lorsque l’on fait un choix parmi ces aliments pour l’intégrer dans notre alimentation, il est important de prendre en considération les autres nutriments qu’il renferme. Bien que le rôle principal des glucides soit de fournir de l’énergie, le choix des aliments peut avoir une incidence beaucoup plus grande sur l’état nutritionnel et la santé.

Les fruits et légumes sont remplis de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Par exemple, une banane de taille moyenne (118 g) procure environ 27 g de glucides, dont 3 grammes sont des fibres. Elle contient également 400 mg de potassium, 400 mg de vitamine B6, un peu de manganèse, de folate, de vitamine C et d’autres nutriments. Si on la compare avec les bonbons ou les pâtisseries, la même quantité de glucides ne procure pas les mêmes nutriments que les fruits et légumes.

Le bon choix à faire entre les fruits et légumes et les bonbons est assez évident. Choisir entre les différents produits céréaliers peut être plus difficile. Bien que bon nombre de grains soient enrichis (vitamines et minéraux rajoutés) , les produits à grains entiers peuvent tout de même offrir des avantages non négligeables. Les grains entiers renferment plus de fibres et peuvent contenir plus de vitamines B et de minéraux − comme le sélénium, le potassium et le magnésium − que les grains transformés.

Choisissez soigneusement vos sources d’énergie

Vous avez besoin de consommer des glucides afin d’avoir l’énergie nécessaire pour mener vos activités quotidiennes. Lorsque vous choisissez ces aliments, vous devez vous poser deux questions : De quelle quantité d’énergie ai-je besoin? Quels aliments contiennent le plus de nutriments?

Faire du sport, s’entraîner ou pratiquer une autre activité physique sont autant de bonnes raisons pour consommer des glucides denses en énergie, comme des jus, des boissons énergisantes ou des aliments riches en glucides simples. Ils sont faciles à décomposer et génèrent de l’énergie rapidement accessible.

L’énergie nécessaire pour les activités plus sédentaires peut provenir des légumes et des grains entiers. Ils fournissent une quantité modérée d’énergie, tout en procurant une sensation de satiété grâce à leur masse et leurs fibres.

On ne consomme pas des glucides uniquement pour l’énergie qu’ils procurent. L’organisme a également besoin de micronutriments. Une façon de se les procurer consiste à adopter une alimentation variée qui comprend une grande quantité de fruits et légumes. L’estomac a un volume limité et c’est à vous de décider si vous le remplissez d’aliments riches en nutriments ou non.

Références

« Carbohydrates in human nutrition – Chapter 1 – The role of carbohydrates in nutrition ». Food and Agriculture Organization of the United Nations. FAO.

« Carbohydrates ». The Nutrition Source. Harvard School of Public Health.

“Carbohydrates”. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine.

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements.

« Oligosaccharide ». Encyclopædia Britannica.